Gezonde pizza maken: minder zout, meer groente

Een gezondere pizza maak je met 4 aanpassingen: minder zout in het deeg, een deel volkorenmeel, veel groente en minder kaas en vleeswaren. Pizza staat niet in de Schijf van Vijf, maar af en toe eten is prima. Als je zelf bakt, bepaal je zelf wat erin en erop gaat.

Wat je aanpast

Wat	Zo doe je het
Zout	14,6 gram zout op 4 bollen in plaats van 18 gram
Bloem	vervang een deel door volkorenmeel
Groente	minstens 150 gram bij een grote maaltijd, op de pizza of als salade ernaast
Kaas	80 gram mozzarella per pizza, geen geraspte harde kaas erover
Vleeswaren	zo weinig mogelijk salami, ham en worst
Delen	deel pizza's aan tafel in plaats van 1 pizza per persoon

Minder zout in het deeg

Pizza hoort bij de producten met veel zout. Een margherita met mozzarella van 350 gram bevat 3,8 gram zout. Dat is meer dan de helft van de 6 gram zout die je per dag hooguit zou moeten eten.

Bij zelfgemaakte pizza zit veel zout in het deeg. Napolitaans deeg krijgt 40 tot 60 gram zout per liter water. Ons recept in Pizzadeeg maken neemt ongeveer het midden: 18 gram zout op 364 ml water voor 4 bollen. Dat is 4,5 gram zout per bodem, nog zonder het zout in de tomaat. Zo'n bodem bevat dus al meer zout dan de hele margherita uit het voorbeeld hierboven.

Zout per liter water	Zout voor 4 bollen (364 ml water)	Per bodem
60 gram (meest)	21,8 gram	5,5 gram
ongeveer 50 gram (ons recept)	18 gram	4,5 gram
40 gram (minst)	14,6 gram	3,6 gram

Ons advies: neem 14,6 gram zout voor 4 bollen. Dat scheelt bijna 1 gram per pizza, en het blijft Napolitaans deeg. Voeg steeds een beetje minder zout toe, zodat je went aan een minder zoute smaak. Geef de pizza smaak met kruiden en specerijen, zoals basilicum, chilipeper of knoflook. De deegklok rekent met 50 gram zout per liter water; neem je minder, pas dan alleen het zout aan.

Volkorenmeel in het deeg

Bij volkoren wordt de hele graankorrel gebruikt: meelkern, kiem en zemelen. Volkorenmeel bevat daardoor meer vezels, B-vitamines en mineralen dan bloem. In bloem blijft vooral de meelkern over, met veel zetmeel en weinig vezels. Elke dag zo'n 90 gram volkoren graanproducten hangt samen met een 25 procent lager risico op bepaalde hartziekten.

Napolitaans deeg is van bloem type 00 of 0, met hooguit 5 tot 20 procent type 1 erbij. Volkorenmeel hoort er niet in.

Ons advies: vervang een deel van de bloem door volkorenmeel. Je deeg is dan geen Napolitaans deeg meer, maar wel een gezondere bodem. Hoe meelsoorten verschillen, lees je in Bloem voor pizza.

Meer groente

Bij een grote maaltijd hoort minstens 150 gram groente, bij een kleine minstens 75 gram. Veel pizza's uit de winkel bevatten weinig groente.

Een pizzaoven bakt in 60 tot 90 seconden.

Ons advies: gril of bak groente met veel vocht eerst, anders wordt de bodem slap. Welke toppings voor en na de oven gaan, staat in Pizza toppings. Een recept met gegrilde groente vind je in Vegan pizza.

Ons advies: leg rauwe groente die je zo kunt eten, zoals rucola of tomaat, er pas na het bakken op, en zet er een salade of groentesoep naast. Zo kom je makkelijker aan 150 gram.

Minder kaas en vleeswaren

Kaas bevat veel verzadigd vet en zout. Mozzarella staat wel in de Schijf van Vijf, als hij 14 gram verzadigd vet of minder per 100 gram bevat. Houd per pizza hooguit 6 gram verzadigd vet aan.

Salami, ham en worst zijn bewerkt vlees. Eet daar zo min mogelijk van: bewerkt vlees bevat veel zout, en veel rood en vooral bewerkt vlees verhoogt de kans op bepaalde hartziekten en beroerte.

Plantaardige kaas is niet vanzelf gezonder. Varianten op basis van noten zijn een stuk gezonder dan die met kokosvet, want kokosvet bevat veel verzadigd vet.

Ons advies: leg 80 gram mozzarella op een pizza, de onderkant van wat er op een Napolitaanse margherita gaat, en laat de geraspte harde kaas weg; die mag er op een margherita ook af. Een pizza marinara heeft helemaal geen kaas.

Olie, glutenvrij en bio

Bereid met vloeibaar vet of olie. Op een Napolitaanse pizza gaat olijfolie extra vergine, en in het deeg komt geen vet of suiker.

Glutenvrije pizza is nuttig bij een intolerantie zoals coeliakie, maar niet gezonder als je die niet hebt. Meer in Glutenvrij pizzadeeg. Een biolabel betekent niet vanzelf een betere voedingswaarde.